L’INDICE DI SAZIETÀ
Qualunque alimento ingeriamo produce diversi effetti in termini di sazietà, il parametro che definisce questo potere saziante è l’Indice di sazietà, IS, (o SI, dall’inglese Satiety index), che misura il senso di sazietà entro due ore dopo il consumo di un alimento contenente circa 240 kcal. Un cibo con alto IS a parità di apporto calorico soddisfa maggiormente la fame e riduce il desiderio di mangiare nelle due ore che seguono il suo consumo. Da questa premessa si intuisce che se nella propria alimentazione si inseriscono prevalentemente alimenti ad alto SI, si ottiene maggiore sazietà ed un conseguente minore introito calorico quotidiano [1] [2] [3].
I primi a realizzare uno studio sul SI furono dei ricercatori Australiani che realizzarono l’articolo “A satiety index of common foods” pubblicato sull’ European Journal of Clinical Nutrition nel settembre 1995. In questo studio, i ricercatori confrontarono il senso di fame percepito dai soggetti dopo l’assunzione di porzioni isocsloriche di 38 diversi alimenti.
I ricercatori assunsero convenzionalmente il pane bianco come riferimento, assegnandogli il valore di 100, i cibi che soddisfacevano meglio la fame ottenevano un alto punteggio, viceversa per i cibi meno sazianti. L’osservazione sperimentale mise in evidenza che valori elevati venivano attribuiti a patate bollite, frutta fresca, pesce, e carni magre, al contrario i cibi meno sazianti erano croissant, ciambelle, barrette al cioccolato, e arachidi [1] [4].
I risultati dello studio suggerirono che nello stilare un programma dietetico volto al dimagrimento sia vantaggioso inserire cibi ad alto contenuto di fibre, carboidrati a basso indice glicemico, proteine e un alto volume di acqua, (e quindi ridotta densità calorica) [3].
Con i nostri piani siamo in grado di realizzare menù con qualsiasi alimento, anche con cibi a basso indice di sazietà si raggiunge il corretto bilancio tra i macronutrienti, è tuttavia palese che se si prediligono alimentari con SI elevato il risultato in termini di confort saranno più elevati.
^ a b c Holt et al. A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690. PMID 7498104.
^ Gabriel Cousens, David Rainoshek. There Is a Cure for Diabetes: The Tree of Life 21-Day+ Program. North Atlantic Books, 2008. ISBN 1556436912.
^ a b c Jiménez-Cruz et al. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2006 May-Jun;21(3):353-6.
^ Ross Watson, Gerald, Preedy. Nutrients, Dietary Supplements, and Nutriceuticals. Springer, 2010. p. 418. ISBN 1607613077.
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